Tavuklu Protein Sebze Tabağı

Malzemeler

Tavuk için:

• 300g tavuk göğsü (ince kesilmiş)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tatlı kırmızı biber
• 1/2 tatlı kaşığı sarımsak tozu
• 1/2 tatlı kaşığı kimyon
• Tuz, karabiber

Taban için:

• 1/2 su bardağı kinoa (pişmiş) veya kahverengi pirinç
• 1 avuç ıspanak veya roka

Sebzeler:

• 1/2 kırmızı biber (kızartılmış veya çiğ, şerit)
• 1/2 salatalık (dilimlenmiş)
• 6-8 cherry domates
• 1/4 avokado (dilimlenmiş)

Sos:

• 2 yemek kaşığı tahin
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 diş sarımsak (ezilmiş)
• Tuz, 2-3 yemek kaşığı su (kıvam için)

Yapılışı

Adım 1 — Kinoayı pişirin

Kinoayı 1:2 oranında suyla 15 dakika pişirin. Soğumaya bırakın.

Adım 2 — Tavuğu marine edip pişirin

Baharat ve zeytinyağını karıştırın, tavuğu bulayın. Izgara veya teflon tavada her taraftan 4-5 dakika pişirin. 2 dakika dinlendirip dilimleyin.

Adım 3 — Tahin sosu hazırlayın

Tahin, limon suyu ve sarımsağı karıştırın. Kıvamlı olana kadar su ekleyin.

Adım 4 — Tabağı hazırlayın

Kaseye önce kinoa ve ıspanak koyun. Tavuk dilimlerini, sebzeleri ve avokadoyu güzelce yerleştirin. Üzerine tahin sos gezdirin.

Besin Değerleri (1 porsiyon)

| | | |---|---| | Kalori | 480 kcal | | Protein | 42g | | Yağ | 20g | | Karbonhidrat | 32g | | Lif | 6g |

İpuçları

• Haftalık meal prep için kinoayı ve tavuğu önceden hazırlayabilirsiniz.
• Antrenman sonrası için ideal: yüksek protein + kompleks karbonhidrat kombinasyonu.
• Tahin sosu yerine sade yoğurt veya hummus da kullanabilirsiniz.
• Kalori artırmak isteyenler daha fazla kinoa ve avokado ekleyebilir.